Nun hat das neue Jahr angefangen und viele von uns haben sich sicherlich zum Neujahr einiges vorgenommen...
Wir wollen mehr Sport machen, mehr Zeit an der frischen Luft verbringen, mehr meditieren, gesünder essen, weniger rauchen, etc. Die Liste ist ellenlang. Allerdings machen wir immer wieder die Erfahrung, dass unsere Vorsätze nicht lange halten und wir uns schon nach einigen Wochen darüber ärgern einen Fitnessstudiovertrag abgeschlossen zu haben....Ach und draußen ist es auch viel zu ungemütlich, da bleiben wir doch viel lieber drin. Im Beruf fängt das Jahr ebenfalls meist genauso stressig an wie es aufgehört hat, also belohnen wir uns mit ungesunden Snacks oder greifen dann abends doch zu einem Gläschen Wein oder einer Zigarette…
Zu oft scheitern wir daran, unsere Vorhaben umzusetzen. Oder wir fangen etwas an und halten es leider nicht lange durch!
Also wie können wir es schaffen unsere Vorsätze umzusetzen und auch dran zu bleiben?
Häufig machen wir den Fehler, dass unsere Ziele zu unkonkret sind, z.B. sagen wir uns „Ich möchte mich gesünder ernähren!“ oder „Ich möchte mehr an die frische Luft gehen!“. Das ist zu allgemein und bringt uns nicht dazu, ins Handeln zu kommen.
Was hilft ist sich zunächst ein paar Fragen zu beantworten, "Wie schaffe ich es sinnvoll meine neue Gewohnheit in meinen Alltag zu integrieren? Was brauche ich konkret, um mein Ziel erreichen zu können? Was genau bedeutet gesunde Ernährung? Wer kann mich vielleicht dabei unterstützen?"
Der erste Schlüssel zum Erfolg ist es, das Ziel ganz klar und so konkret wie möglich zu formulieren, z. B. „Für eine bessere Fitness und Balance, will ich zweimal die Woche morgens 15 Minuten Yoga machen!“ oder „täglich in der Mittagspause einmal um den Block laufen“. Ich finde es auch wichtig, sein konkretes Ziel sichtbar zu machen, es aufzuschreiben oder sich einen Marker dafür zu setzen.
Des Weiteren sollten wir unsere Ziele dahin prüfen, ob wir es wirklich gern erreichen wollen, ob es realistisch und vor allen Dingen auch machbar ist. Wenn ich in drei Wochen 10 kg Gewicht verlieren möchte, dann ist es nicht nur unrealistisch sondern auch ungesund und vor allem auch nicht nachhaltig!
Sinnvoll ist es auch sich schon im Vorfeld zu überlegen, welche Hindernisse könnten auf mich zukommen, wie kann ich diese überwinden. Damit bin ich auch auf Rückschläge vorbereitet und vermeide, dass ich sofort aufgebe, wenn ich zum Beispiel mal einen Tag nicht "spazieren gegangen bin". Abweichungen sollten eingeplant und erlaubt sein!
Was ebenfalls ein wichtiger Faktor ist, ist die Unterstützung von außen. Vielleicht bist du jemand, der gerne Sport in der Gruppe macht oder du hast eine nette Nachbarin/netten Nachbarn, mit der/dem du dich regelmäßig zu einem Spaziergang treffen kannst. Gemeinsam erreicht man seine Ziele häufig einfacher und schafft es auch dauerhaft dran zu bleiben.
Bei meiner Recherche nach einer guten Methode seine Gewohnheiten zu ändern bzw. dauerhaft zu etablieren bin ich auf die Tiny Habits Methode von B.J. Fogg gestoßen.
Tiny Habits bedeutet „kleine Gewohnheiten“. Dabei geht es vor allem darum, mit niedrigschwelligen Veränderungen ins Handeln zu kommen und am Ball zu bleiben. Da genau das Durchhalten die größte Herausforderung ist, werden bei dieser Methode die neuen Gewohnheiten mit bereits bestehenden kombiniert. Dabei nutzt man für sich einen Trigger oder Anker, der einen an die neue Gewohnheit erinnert.
Wie die Methode genau funktioniert möchte ich an meinem persönlichen Beispiel etwas erläutern:
1. Schritt: Aus dem guten Vorsatz ein realistisches Ziel machen
"Mein Wunsch ist es, etwas fitter zu werden!" Also habe ich mein Ziel präzisiert in "Ich möchte täglich morgens einige sportliche Übungen machen!"
2. Schritt: Eine neue Gewohnheit definieren
Jetzt habe ich ein realistisches Ziel, aber um es zu erreichen, brauche ich eine konkrete neue Gewohnheit, die nicht all zu viel Zeit oder Aufwand kosten. Meine neue Gewohnheit ist es vor dem Frühstück ein paar Kräftigungs- und Dehnübungen zu machen. Die Übungen dauern nur einige Minuten und der Aufwand ist minimal, da ich für die Vorbereitung nicht viel brauche.
3. Schritt: Einen Trigger/Anker festlegen
Abends richte ich mir schon im Wohnzimmer meine Sportmatte hin und nachdem ich morgens die Kaffeemaschine angestellt habe, gehe ich direkt ins Wohnzimmer und mache ein paar Übungen.
4. Schritt: Sich selbst loben
Ich freue mich, meinen inneren Schweinehund überwunden zu haben und belohne mich damit, dass ich mir anschließend ein tolles Frühstück richte und meinen Kaffee in Ruhe genieße. Vor allem aber merke ich, dass mir die neue Gewohnheit gut tut und ich aktiv in den Tag starte.
5. Schritt: Durchhalten
Natürlich kommt es hin und wieder vor, dass man die neue Gewohnheit vergisst oder wie in meinem Beispiel, vielleicht aus gesundheitlichen Gründen pausieren muss. Aber das macht nichts. Wichtig ist, dass man einfach wieder anfängt ohne sich Vorwürfe zu machen. Und sollte sich die neue Gewohnheit doch nicht einstellen wollen, dann müsste man nochmal für sich überprüfen, ob vielleicht Ziel, neue Gewohnheit und Trigger nicht zusammenpassen.
Ich bin guter Dinge, dass ich diesmal dauerhaft meine neue Gewohnheit etabliere und mein großes Ziel „mehr Fitness“ erreiche !
Wünschst auch Du dir eine Veränderung, dann freue ich mich, wenn ich Dich dabei unterstützen kann!
