Kennst du das? Wieder ein Tag vorbei und die To Do Liste ist noch ziemlich lang! Immer mehr Menschen schieben einen Berg an unerledigten Aufgaben vor sich her. Damit steigen Frust und Anspannung, was wiederum auf Dauer gesundheitsschädlich werden kann. Die Veränderung beginnt zunächst mit klarer Einsicht: Es handelt sich um ein Verhaltensmuster, das ich selbst ändern kann!
1. Zeit gut einplanen
Es ist hilfreich die Zeit für die anstehenden Aufgaben realistisch einzuschätzen. Am besten misst du mit der Uhr über einen längeren Zeitraum messen, wie viele Stunden / Minuten Du für eine typische Arbeit brauchst. Ein Ingenieur benötigt z.B. im Schnitt 60 Minuten, um 1 Seite Gebrauchsanweisung zu verfassen. Je nach Thema könnte er diese Aufgabe auch in 15 Minuten schaffen. Wichtig ist mit sich ehrlich zu sein und die tatsächliche Zeit für sich zu notieren und nicht das Minimum als Norm zu setzen!
2. Carpe Diem - Den Tag gut nutzen!
Zerlege längerfristige bzw. größere Aufgaben in kleinere Einheiten von höchstens 1 Tag Länge. Lege Zwischenstadien fest und triff eine Vereinbarung mit deinem Chef, Kunden, Kollegen oder Mentor, dass er die Zwischenstadien vorab zu sehen bekommt bzw. diese gemeinsam besprochen werden. Damit bringst du dich selbst in den Zugzwang rechtzeitig die Aufgaben erledigt zu haben und schlägst der Aufschieberitis ein Schnäppchen.
3. Die Prioritätenliste
Schreibe in den nächsten 2 Wochen täglich deine To Dos auf und priorisiere sie, nach Wichtigkeit. Halte dich beim Erledigen der Aufgaben strickt an die Reihenfolge auf der Liste. Aufschieber neigen gerne dazu, sich bei solchen Listen die leichten Arbeiten zuerst vorzunehmen.
4. „Eat the frog“
Erledige die unangenehme und schwerste Aufgabe des Tages zuerst. „Eat the frog“
und du wirst merken wie die anderen Aufgaben dir viel leichter von der Hand gehen. Stell dir das gute Gefühl der Erleichterung vor, wenn du die herausfordernde Tätigkeit erledigt hast.
5. Der Minuten-Trick
Überlege und schreibe für die unangenehmsten und häufig aufgeschobenen Aufgaben die Zeitspanne auf, die du dafür ungefähr benötigen würdest. Dabei wird es dir bestimmt auffallen, dass mancher zigmal verschobener „Frosch“ nur aus einem kurzen Telefonat besteht oder nur einige Minuten dauern würde. Da dauert das verschieben und die Suche nach anderen Ablenkungen viel länger als das Erledigen!
6. Geteiltes Leid ist halbes Leid!
Aufschieber sind häufig in einem Teufelskreis der Scham gefangen: Sie trauen
sich häufig nicht zuzugeben, wie sehr sie hinter ihrem Zeitplan zurückliegen
und verbauen sich dadurch die Möglichkeit, dass ihnen jemand hilft. Dabei kann das Aussprechen des Problems schon ziemlich hilfreich sein, sodass sich die Einstellung zum hinderlichen Thema verändert und man in die Umsetzung kommt.
7. Das Gegenteil testen
Starte mit einer Aufgabe viele Tage früher, als du müsstest. Wenn du die Aufgabe etwas weit vor dem Termin geschafft hast, genieße dieses gute Gefühl, sei stolz auf dich und belohne dich dafür. Spüre die kraftvolle Ruhe, die von dieser Tat ausgeht!
8. The Worstcase
Frage dich: „Was ist der größte anzunehmende GAU, wenn ich die Aufgabe weiter vor mich herschiebe? Welche Folgen hätte es im schlimmsten Fall für mich? Kann und möchte ich mit den Folgen umgehen?
9. Nichts tun
Ein toller Trick: Lege das verhasste Projekt oder die unangenehme Aufgabe mit allen erforderlichen Unterlagen vor dich hin und zwinge dich dies 15 Minuten nur anzusehen. In der Regel wirst du durch das Herumsitzen und Hinschauen so frustriert, dass du die ungeliebte Arbeit anpackst, bevor die Viertelstunde um ist.
10. Statemanagement -Motivation durch Zustandsveränderung
Um den Kreislauf der Prokrastination zu durchbrechen ist es hilfreich die eigenen Gefühle zu verändern und in einen guten energetischen Zustand zu kommen. Dabei helfen physiologische und mentale Statemanagement Techniken, z.B. kannst du visualisieren, wie du deine Aufgabe bereits erledigt hast "Tu so als ob" und erlebe das positive Erfolgsgefühl, es geschafft zu haben. Formuliere die Dinge um, statt „ Ich muss noch…“ verändere den Satz in „ Ich WILL noch…“. Nutze einen Anker, z.B. Bilder, Markierungen, Musik, etc., Dinge, die bei dir ein powervolles Gefühl hervorrufen. Dadurch erlebst du eine Selbstwirksamkeit, bekommst einen Motivationsschub und gehst die Dinge eher an.